食 物 熱 量 表
　 食物名稱 單位 大卡 　 食物名稱 單位 大卡 　 食物名稱 單位 大卡
五穀根莖類 白飯一碗 200g 316 蔬菜類 青菜類 100g 約20 日常外食類一覽表 鮮肉包 1個 200
麵條 200g 262 碗豆仁 100g 94 饅頭 1大個 270
紅豆 200g 620 黃豆芽 100g 45 水餃 1個 50
玉米 200g 268 四季豆 100g 28 燒餅油條 1套 380
芋頭 200g 220 胡蘿蔔 100g 37 煎蘿蔔糕 4小塊 360
番薯 200g 212 蘿蔔 100g 25 炸臭豆腐 1份 360
馬鈴薯 200g 160 洋蔥 100g 38 炸春捲 1條 180
奶油豆魚肉類 豬肉 60g 208 青椒 100g 26 豬血糕 1塊 200
牛肉 60g 80 茄子 100g 18 蛋餅 1份 380
雞肉 60g 68 蘆筍 100g 21 煎荷包蛋 1個 120
魚肉 60g 65 竹筍 100g 20 漢堡 1個 540
海鮮類 60g 約60 菜花 100g 20 炸薯條 1小包 280
全脂奶粉 60g 320 小黃瓜 100g 12 土司麵包 1份 40
雞蛋 1個 86 小白菜 100g 10 奶酥麵包 1份 450
豆腐 60g 40 海帶 100g 36 三明治 1個 420
水果類 香蕉 100g 80 酒類 啤酒 1罐 90 奶油蛋糕 1小塊 320
芒果 100g 64 葡萄酒 120cc 90 涼麵 1盒 220
葡萄 100g 50 紹興酒 120cc 120 蘇打餅乾 1片 25
番石榴 100g 48 威士忌 120cc 260 蘋果派 1個 280
蘋果 100g 39 高梁酒 120cc 360 甜甜圈 1個 150
鳳梨 100g 35 日常飲料類一覽表 全脂牛奶 1小盒 160 布丁 1個 160
柳橙 100g 35 低脂牛奶 1小盒 120 冰淇淋 1杯 280
木瓜 100g 28 調味牛奶 1小盒 170 香腸 1條 450
蓮霧 100g 25 奶昔 1杯 330 魷魚羹麵 1小碗 500
西瓜 100g 50 奶精 1湯匙 30 牛肉麵 1小碗 550
番茄 100g 18 養樂多 1瓶 100 香雞排 1塊 500
油脂調味料類 豬油一匙 15g 135 甜豆漿 500cc 120 速食麵 1大碗 580
大豆油 15g 132 鹹豆漿 1碗 100 海鮮麵 1小碗 500
花生27粒 15g 85 汽水可樂 1罐 150 五香豆乾 120g 240
沙拉醬 15g 160 柳丁汁 500cc 160 豬肉乾 120g 400
沙茶醬 15g 100 椰子汁 500cc 114 牛肉乾 120g 220
砂糖 15g 58 甘蔗汁 500cc 300 鱿魚絲 120g 120
醬油 15g 7 茶‧珈啡 無糖 0 海苔 1小包 2












*榴槤，葡萄，龍眼，荔枝等高糖分水果除外，各種水果皆可食用。
*平常時間若想吃零食，可吃高纖餅乾2-3片或海苔等滿足口腹之慾水果或零食/200卡。
*減肥期間不禁食任何食品，只要卡路里一天不超過1000卡，皆可食用。蛋糕熱量食品：如麵包、漢堡、冰淇淋、餅乾、油炸物、玉米、巧克力、花生、馬鈴薯、紅豆湯、綠豆湯、酒類、飲料、甜點…等等盡量少吃，否則會嚴重影響減肥計劃。












*外出用餐食用參考：
蚵仔煎一份380卡 割包一份340卡 蔥油餅1/4張240卡 飯團一個約300卡 蝦味先一包460卡 芝多司一包360卡 金沙巧克力二顆160卡 日式蛋包飯一份520卡 薯條中包320卡 麥香雞堡520卡 冰紅茶大杯185卡 王子麵一包280卡












*可任選一份，建議飯或麵減半食用：
雞腿飯620卡 鱿魚羹麵520卡 牛肉麵550卡 炸菜肉絲麵480卡 魚排飯560卡 水餃10個500卡 海鮮麵520卡 小籠包5個560卡 牛肉飯600卡 漢堡540卡



各種運動熱量消耗量表〈不包括基礎代謝及食物特殊動力作用〉
活動 大卡/公斤〈體重〉/小時 活動 大卡/公斤〈體重〉/小時
園藝 4.7 下樓梯 7.1
掃地 3.9 游泳-隨意 6.0
拖地 4.9 自由式〈23-45公尺/分鐘〉 6.0-12.5
打高爾夫球 3.7-5.0 蝶式 14.0
排球 2.5-8.0 仰式 6.0-12.5
棒球 4.7 舞蹈-中度-激烈 4.2-5.7
乒乓球 4.9-7.0 華爾茲-倫巴 5.7-7.0
羽毛球 5.2-10.0 方塊舞 7.7
籃球 6.0-9.0 走路-室內漫步 3.1
網球 7.0-11.0 平路〈5.5公里/小時〉 5.6-7.0
足球 9.0 上坡〈5-10-15度〉 8.0-11.0-15.0
溜冰 5.0-15.0 下坡〈5-10度〉 3.5-3.6
柔軟體操 5.0 下坡〈15-20度〉 3.7-4.3
跳繩 10.0-15.0 爬山 10.0
騎腳踏車〈8.8公里/小時〉 3.0 跑步-速度8公里/小時 10.0
騎腳踏車〈20.9公里/小時〉 9.7 12公里/小時 15.0
划船〈賽舟〉 5.0-15.0 16公里/小時 20.0
上樓梯 10.0-18.0 20公里/小時 25.0
減肥者之每日飲食準則參考：


水分：一天1500 ~ 2000c.c
蔬菜類：一天 3 ~ 5份〈一份是指一碗生菜或半碗煮熟的菜〉。
水果類：每天 2 ~ 4份〈一份是指一顆蘋果、香蕉或橘子〉。
牛奶或乳酪類：每天 2 ~ 3份〈一份是指一杯牛奶或2片土司〉。
肉魚蛋豆類：每天 2 ~ 3份〈一份是指一個蛋、2兩瘦肉、半碗豆類〉。
油脂類：適量、尤其是單元不飽和脂肪酸，例如植物油中之橄欖油、葵花子 油等。




最後也是吃得最少的一類：

五穀類：一天2份〈一份是指一塊麵包，半碗飯或麵〉。




減肥停滯期之建議：


一般減肥者於體重減輕到某一程度時會碰上〝停滯期〞，停滯期時間大約維持二、三週至一個月左右。
1.假性停滯期：某些是因為測量體重方法不正確所致，最正確的測量體重應該選擇在早餐前。另外原因可能是吃的食物熱量太高，所以體重才降不下來。
2.減肥停滯期：處於停滯期的減肥者，如果已經服用減肥藥物，在停滯期時只要按照醫師或藥師指示增加或更換藥物，通常就可克服停滯期。
排除減肥停滯期困擾最好的方法是限制每天吃的食物總熱量及增加運動量，並提高新陳代謝率，加速熱量的消耗，一段時間後，體重就會再度下降。


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